Home // Blog หมอนัท // เสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา

เสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา

กล้ามเนื้อหลักที่สำคัญที่สุดในร่างกายของคนเราก็คือ กล้ามเ­­นื้อส่วนขาเพราะไม่ว่าจะยืน เดินหรือนั่ง กล้ามเนื้อส่วนนี้เป็นส่วนที่ต้องใช้มากที่สุดและเป็นส่วนที่ต้องรับน้ำหนักทั้งหมดของร่างกาย แต่ถ้าหากกล้ามเนื้อในส่วนนี้ผิดปกติ หรือมีอาการอ่อนแรง จะทำให้ท่าเดินของเราผิดปกติไปด้วย เช่น ขาโก่ง ยืดหรืองอขาได้ไม่สุด ข้อเข่าบวมหรืออักเสบได้

 

5 ท่าบริหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อช่วงล่าง เพื่อยืดอายุการใช้งานของหัวเข่า หรือข้อต่อต่างๆ ผู้ที่ไม่มีปัญหาทางด้านหัวเข่าก็สามารถทำได้เช่นกัน

  1. นั่งคอตรง หลังตรงชิดเก้าอี้ มือทั้งสองข้างวางไว้ข้างลำตัว ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นประมาณ 90 องศา และค้างไว้ประมาณ 20 วินาที และสลับข้างกัน

 

  1. นอนในท่าตะแคงข้างใดก็ได้ ขาเหยียดตรง ยกขาค้างใดข้างหนึ่งค้างไว้ประมาณ 20 วินาที ทำแบบนี้ประมาณ 5 ครั้ง จากนั้นก็สลับข้างกัน

  1. นอนหงายขาตั้งขึ้นกับพื้น มือทั้งสองข้างวางไว้ข้างลำตัว จากนั้นค่อยๆ ยกสะโพกขึ้น ค้างไว้ประมาณ 20 วินาที ­­

  1. ยืนตรง เอามือจับพนักพิงเก้าอี้ จากนั้นค่อยๆ เอาขาข้างใดข้างหนึ่งเจะไปด้านข้าง ทำประมาณ 15 ครั้ง

  1. ยืนตรงเหมือนท่าที่แล้ว แต่เตะขาไปทางด้านหลัง ทำประมาณ 15 ครั้ง

วิธีป้องกันหรือคำแนะนำสำหรับผู้ที่มีปัญหาด้านหัวเข่า

  1. พยายามหลีกเลี่ยงการที่ต้องใช้เข่ามากๆ หรือลดแรงกระแทกของข้อต่อ เช่น นั่งยองๆ นั่งขัดสมาธิ นั่งพับเพียบ คุกเข่า หรือออกกำลังกายหนักๆ
  2. ออกกำลังกายเบาๆ เป็นประจำสม่ำเสมอ เช่น การเดินช้า โยคะ หรือไทเก็ก
  3. ประคบน้ำอุ่น ให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย และยังทำให้เลือดไหลเวียนได้สะดวกยิ่งขึ้น แต่ถ้าหากมีอาการบวมที่เข่าให้ประคบเย็นก่อนเพื่อลดอาการบวม
  4. เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ และช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อคอลลาเจนของข้อต่อ รวมถึงลดการอักเสบ เช่น ผัก ผลไม้ที่มีวิตามินซี เช่น ฝรั่ง ส้ม กีวี่ สตรอเบอร์รี่ โปรตีนที่มีไขมันต่ำ เช่น ปลา ไก่ ธัญพืชต่างๆ (ลูกเดือย ถั่วต่างๆ) ทานอาหารเสริมเพื่อสร้างคอลลาเจน หรือเพิ่มระดับน้ำหล่อเลี้ยงของข้อต่อ เพื่อช่วยลดอาการปวดได้ เช่น ธัญพืชชงต่างๆ, คอลลาเจนผง, น้ำมันที่ดี (น้ำมันมะพร้าว น้ำมันงา น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดชา)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*